2024年11月08日(金曜日)
2024年11月8日（金）に、健康促進活動として外部から講師をお招きして「筋肉の衰え改善」についてエクササイズを交えた社内カンファレンス、意見交換を行いました。
① 「筋肉の衰え」について
筋肉の衰えには、健康長寿に大きく影響を与える3つの症状があります。
(1)フレイル（心身の脆弱性）
(2)サルコペニア（筋肉量・筋力低下）
(3)ロコモティブ症候群（運動器機能不全）
これらは適切な介入と支援により、心身の維持向上が可能です。
② 筋肉量・筋力の低下を察知する
筋肉の衰えは、以下のサインで判断できます：
・握力テスト
男性は28kg、女性は18kg以下だと筋肉量・筋力が少ない状態と判断されます。
例：ペットボトルのキャップが開けづらいなどの症状
・椅子からの立ち上がりテスト
5回立ち上がりを12秒以内でできない場合、筋力低下のサインとされています。
③ 筋肉が衰える（サルコペニア）根本的な原因
筋肉の衰えは、主に以下の要因によって引き起こされます：
・運動不足
・栄養不足
・疾患（脳卒中、血管の病気など）
特に注意すべきは、抗重力筋（胸、腹、腰、太腿、下脚）の筋力低下です。前かがみの姿勢は筋力が弱っている証拠となります。
④ 筋肉維持の鍵：タンパク質摂取
筋肉を維持・向上させるためには、適切なタンパク質摂取が不可欠です。
推奨摂取量：体重1kgに対して1.2g〜1.5gのタンパク質
体重60kgの人の場合：1日70g〜90gのタンパク質摂取を目安
簡単なタンパク質摂取例：
・豆腐1/3：7g
・納豆1個：7g
・卵1個：7g
・6pチーズ2個：7g
・豆乳1杯：7g
プロテインスプーン2杯で25g〜30gのタンパク質が摂取可能です。
⑤ 転倒予防と健康的な生活
寝たきりの70%が骨折によるものです。予防には以下のポイントが重要です：
・整理整頓で躓きを防ぐ
・バランス能力を鍛える
・デュアルタスク（頭と体を同時に動かす）トレーニング
⑥ 姿勢と健康
姿勢の悪さは、様々な健康問題を引き起こします：
・姿勢が悪いと頭に22kgの負担がかかります
・正しい姿勢（腰骨、肩の骨、耳の穴が一直線）にすると、負担を4kg程度に軽減
・眼精疲労、首筋のこり、頭痛の原因にもなります
⑦ 血管の健康
心筋梗塞、脳梗塞などの予防には有酸素運動が効果的です。血管内に酸素を送り込むことが大切で、コレステロールの管理も重要となります。
⑧ まとめ
筋肉の衰えは、適切な運動とタンパク質摂取、正しい姿勢によって予防・改善できます。日々の小さな意識と行動が、将来の健康につながります。
ガジュマルでは今後も、技術的な社内カンファレンス・情報共有、アウトプット、勉強会以外でも健康情報の共有など継続的に取り組んでいきます。
くいずでポンの健康クイズはこちら↓
・健康・睡眠クイズ
・糖質クイズ
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① 「筋肉の衰え」について
筋肉の衰えには、健康長寿に大きく影響を与える3つの症状があります。
(1)フレイル（心身の脆弱性）
(2)サルコペニア（筋肉量・筋力低下）
(3)ロコモティブ症候群（運動器機能不全）
これらは適切な介入と支援により、心身の維持向上が可能です。
② 筋肉量・筋力の低下を察知する
筋肉の衰えは、以下のサインで判断できます：
・握力テスト
男性は28kg、女性は18kg以下だと筋肉量・筋力が少ない状態と判断されます。
例：ペットボトルのキャップが開けづらいなどの症状
・椅子からの立ち上がりテスト
5回立ち上がりを12秒以内でできない場合、筋力低下のサインとされています。
③ 筋肉が衰える（サルコペニア）根本的な原因
筋肉の衰えは、主に以下の要因によって引き起こされます：
・運動不足
・栄養不足
・疾患（脳卒中、血管の病気など）
特に注意すべきは、抗重力筋（胸、腹、腰、太腿、下脚）の筋力低下です。前かがみの姿勢は筋力が弱っている証拠となります。
④ 筋肉維持の鍵：タンパク質摂取
筋肉を維持・向上させるためには、適切なタンパク質摂取が不可欠です。
推奨摂取量：体重1kgに対して1.2g〜1.5gのタンパク質
体重60kgの人の場合：1日70g〜90gのタンパク質摂取を目安
簡単なタンパク質摂取例：
・豆腐1/3：7g
・納豆1個：7g
・卵1個：7g
・6pチーズ2個：7g
・豆乳1杯：7g
プロテインスプーン2杯で25g〜30gのタンパク質が摂取可能です。
⑤ 転倒予防と健康的な生活
寝たきりの70%が骨折によるものです。予防には以下のポイントが重要です：
・整理整頓で躓きを防ぐ
・バランス能力を鍛える
・デュアルタスク（頭と体を同時に動かす）トレーニング
⑥ 姿勢と健康
姿勢の悪さは、様々な健康問題を引き起こします：
・姿勢が悪いと頭に22kgの負担がかかります
・正しい姿勢（腰骨、肩の骨、耳の穴が一直線）にすると、負担を4kg程度に軽減
・眼精疲労、首筋のこり、頭痛の原因にもなります
⑦ 血管の健康
心筋梗塞、脳梗塞などの予防には有酸素運動が効果的です。血管内に酸素を送り込むことが大切で、コレステロールの管理も重要となります。
⑧ まとめ
筋肉の衰えは、適切な運動とタンパク質摂取、正しい姿勢によって予防・改善できます。日々の小さな意識と行動が、将来の健康につながります。
ガジュマルでは今後も、技術的な社内カンファレンス・情報共有、アウトプット、勉強会以外でも健康情報の共有など継続的に取り組んでいきます。
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