2023年10月13日(金曜日)
健康経営®に取り組む株式会社ガジュマルでは、毎回、社員の皆さんが健康で活躍できるように、健康情報を共有しております。
その一環として、健康経営アドバイザーで産業医の坂本宣明先生をお招きして、健康にまつわる講話をして頂きました。
その後、補足として「食事と腸の関係」の情報共有と意見交換を行い、健康で過ごせるよう社員の意識改善を促しています。
下記が主な内容になります。
■ 健康経営アドバイザーの坂本宣明先生の講話
①食事内容
意識していろいろな食材を食べることにより、多くの栄養素が摂取できます
(1)血糖値の上昇が緩やかに
(2)ビタミン・ミネラル豊富で代謝がUP
(3)食物繊維やDHA・EPAが摂取できる
・朝食を必ず取る
朝食で「体内時計」を整える、血糖値を上げ、体温を上げる
・常温で固形の脂はなるべく取らない（肉は飽和脂肪酸を多く含む）
肉より魚、パンより米、揚げ物の肉よりサラダチキンなど油の少ない調理した食べ物を取った方が良い
・たんぱく質で基礎代謝量UP
豆腐、納豆など大豆製品、卵、魚などで不足がちなたんぱく質を摂取
・緩やかに血糖値を上げよう→ベジファースト
野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べ、ゆるやかに血糖値を上げる。それにより太りにくくなる
②お酒
・コロナ後、飲酒量の増加も課題
(1)空腹で飲まない
(2)ゆっくり飲む
(3)強い酒は割って飲む
(4)十分な水と一緒に飲む
(5)適量（1日アルコール20g以下）を守る
(6)休肝日（週2日）をつくる
・血中からアルコール消費時間
体重〇kg×0.1g＝〇g／時間
例：体重60kgの人の場合［ビール 大3本 760kcal （ 70ｇ） 12時間］
・都道府県別お酒の強さ
・アルコールがもたらす代表的な疾患
口腔がん、アルコール性肝炎、大腸がん、認知症など…
・お酒と脳の影響
アルコールを大量に飲み続けると脳の萎縮が起きる
大量の飲酒は認知症の原因にもなるという報告もあり
③たばこ
・病死における原因は喫煙によるものが多い
・加熱式たばこでも受動喫煙を起こす
・禁煙で寿命は取り戻せる
35歳→+10年間
40歳→+9年間
50歳→+6年間
60歳→+3年間
［国立がん研究センター］
④運動
運動が将来の健康につながる
・筋肉量は20歳から徐々に衰え、特に下肢の筋力は低下しやすい
筋トレで筋力低下を予防
・ロコモティブシンドローム（移動機能が低下している状態）の予防
・長期的にはフレイル予防にもつながる
意識的に足腰鍛えることが大事
・日常生活の中で足腰鍛えるには
(1)「速歩き」する
(2)なるべく階段を使う
(3)普段の家事など積極的に行う
ちょっとした家事でもカロリー消費
⑤睡眠
・自分でできる睡眠習慣
(1)同じ時間に、寝て起きる
(2)朝は太陽の光を浴びる
(3)昼寝は午後3時までに、20分程度で
(4)カフェイン、ニコチン、アルコールに注意
(5)運動は寝る2時間前までに、軽めに
(6)寝る1.5-2時間前に入浴を
(7)夜食は軽めに
(8)寝室は暗く、涼しく
(9)デジタル機器を寝室に持ち込まない
(10)寝る前にリラックス時間を
(11)朝日を浴びて起床する
メラトニンは体内時計を整える（メラトニンは朝日を浴びてから14-16時間後に分泌される）
(12)夕方以降はカフェインを摂らない
以上、①食事内容②お酒③たばこ④運動⑤睡眠の5つのポイントに絞って、良い健康習慣のためのお話をして頂きました。質疑応答も活発に行われ、非常に有意義な時間となりました。
■ 今回の健康情報のテーマ「食事と腸の関係」
腸は全身の健康に深く関わっています。腸内環境を良くすることで、アレルギー体質の改善、肥満の予防、感染症の予防、免疫力の強化には、食事と腸内環境を整えることが大切です。
(1) 免疫細胞の70%は腸に集中している
腸には1000種類、100兆以上の細菌がいます。善玉菌、悪玉菌、日和見菌がバランス良く、特に善玉菌が悪玉菌より優勢に「腸内フローラ」を形成すると健康な状態を保ってくれます。悪玉菌が優勢だと免疫力がダウンし、免疫力の低下につながります。
(2)腸内環境を改善する食事・３つのポイント
腸内環境に優しい食事として、善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖、納豆などの発酵食品をエサにして増えていきます。現代の食事は悪玉菌を増やしやすく、昔の和食は善玉菌を増やす食材を豊富に含んでいます。
・食物繊維が豊富な食材は、豆類、イモ類、キノコ、海藻、ごぼうなどの根菜類、バナナなど
・オリゴ糖が豊富な食材は、大豆などの豆類、玉ねぎ、ネギ、ごぼうなどの根菜類、アスパラガス、バナナなど
・発酵食品として良い食材は、味噌、醤油、塩麹、納豆、かつお節などのダシ、キムチ、漬物など
・腸もれ（リーキーガット症候群）について
・「腸もれ」とは、腸の粘膜の細胞間がゆるみ、細菌や毒素、未消化のタンパク質がもれ出す状態
・小麦に含まれるグルテン、乳製品に含まれるカゼインは「腸もれ」を悪化させる恐れがあるので注意
など情報共有、意見交換を行いました。
みなさん、健康に対して真剣に耳を傾け、活発な意見交換も繰り広げられました！
※「健康経営®」は、NPO法人健康経営研究会の登録商標です。
その一環として、健康経営アドバイザーで産業医の坂本宣明先生をお招きして、健康にまつわる講話をして頂きました。
その後、補足として「食事と腸の関係」の情報共有と意見交換を行い、健康で過ごせるよう社員の意識改善を促しています。
下記が主な内容になります。
■ 健康経営アドバイザーの坂本宣明先生の講話
①食事内容
意識していろいろな食材を食べることにより、多くの栄養素が摂取できます
(1)血糖値の上昇が緩やかに
(2)ビタミン・ミネラル豊富で代謝がUP
(3)食物繊維やDHA・EPAが摂取できる
・朝食を必ず取る
朝食で「体内時計」を整える、血糖値を上げ、体温を上げる
・常温で固形の脂はなるべく取らない（肉は飽和脂肪酸を多く含む）
肉より魚、パンより米、揚げ物の肉よりサラダチキンなど油の少ない調理した食べ物を取った方が良い
・たんぱく質で基礎代謝量UP
豆腐、納豆など大豆製品、卵、魚などで不足がちなたんぱく質を摂取
・緩やかに血糖値を上げよう→ベジファースト
野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べ、ゆるやかに血糖値を上げる。それにより太りにくくなる
②お酒
・コロナ後、飲酒量の増加も課題
(1)空腹で飲まない
(2)ゆっくり飲む
(3)強い酒は割って飲む
(4)十分な水と一緒に飲む
(5)適量（1日アルコール20g以下）を守る
(6)休肝日（週2日）をつくる
・血中からアルコール消費時間
体重〇kg×0.1g＝〇g／時間
例：体重60kgの人の場合［ビール 大3本 760kcal （ 70ｇ） 12時間］
・都道府県別お酒の強さ
・アルコールがもたらす代表的な疾患
口腔がん、アルコール性肝炎、大腸がん、認知症など…
・お酒と脳の影響
アルコールを大量に飲み続けると脳の萎縮が起きる
大量の飲酒は認知症の原因にもなるという報告もあり
③たばこ
・病死における原因は喫煙によるものが多い
・加熱式たばこでも受動喫煙を起こす
・禁煙で寿命は取り戻せる
35歳→+10年間
40歳→+9年間
50歳→+6年間
60歳→+3年間
［国立がん研究センター］
④運動
運動が将来の健康につながる
・筋肉量は20歳から徐々に衰え、特に下肢の筋力は低下しやすい
筋トレで筋力低下を予防
・ロコモティブシンドローム（移動機能が低下している状態）の予防
・長期的にはフレイル予防にもつながる
意識的に足腰鍛えることが大事
・日常生活の中で足腰鍛えるには
(1)「速歩き」する
(2)なるべく階段を使う
(3)普段の家事など積極的に行う
ちょっとした家事でもカロリー消費
⑤睡眠
・自分でできる睡眠習慣
(1)同じ時間に、寝て起きる
(2)朝は太陽の光を浴びる
(3)昼寝は午後3時までに、20分程度で
(4)カフェイン、ニコチン、アルコールに注意
(5)運動は寝る2時間前までに、軽めに
(6)寝る1.5-2時間前に入浴を
(7)夜食は軽めに
(8)寝室は暗く、涼しく
(9)デジタル機器を寝室に持ち込まない
(10)寝る前にリラックス時間を
(11)朝日を浴びて起床する
メラトニンは体内時計を整える（メラトニンは朝日を浴びてから14-16時間後に分泌される）
(12)夕方以降はカフェインを摂らない
以上、①食事内容②お酒③たばこ④運動⑤睡眠の5つのポイントに絞って、良い健康習慣のためのお話をして頂きました。質疑応答も活発に行われ、非常に有意義な時間となりました。
■ 今回の健康情報のテーマ「食事と腸の関係」
腸は全身の健康に深く関わっています。腸内環境を良くすることで、アレルギー体質の改善、肥満の予防、感染症の予防、免疫力の強化には、食事と腸内環境を整えることが大切です。
(1) 免疫細胞の70%は腸に集中している
腸には1000種類、100兆以上の細菌がいます。善玉菌、悪玉菌、日和見菌がバランス良く、特に善玉菌が悪玉菌より優勢に「腸内フローラ」を形成すると健康な状態を保ってくれます。悪玉菌が優勢だと免疫力がダウンし、免疫力の低下につながります。
(2)腸内環境を改善する食事・３つのポイント
腸内環境に優しい食事として、善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖、納豆などの発酵食品をエサにして増えていきます。現代の食事は悪玉菌を増やしやすく、昔の和食は善玉菌を増やす食材を豊富に含んでいます。
・食物繊維が豊富な食材は、豆類、イモ類、キノコ、海藻、ごぼうなどの根菜類、バナナなど
・オリゴ糖が豊富な食材は、大豆などの豆類、玉ねぎ、ネギ、ごぼうなどの根菜類、アスパラガス、バナナなど
・発酵食品として良い食材は、味噌、醤油、塩麹、納豆、かつお節などのダシ、キムチ、漬物など
・腸もれ（リーキーガット症候群）について
・「腸もれ」とは、腸の粘膜の細胞間がゆるみ、細菌や毒素、未消化のタンパク質がもれ出す状態
・小麦に含まれるグルテン、乳製品に含まれるカゼインは「腸もれ」を悪化させる恐れがあるので注意
など情報共有、意見交換を行いました。
みなさん、健康に対して真剣に耳を傾け、活発な意見交換も繰り広げられました！
※「健康経営®」は、NPO法人健康経営研究会の登録商標です。
